牢记这4个健身步骤

很多小白只会去跑步机跑步,做做有氧操,骑骑动感单车健身,虽然这也能达到锻炼身材,促进身体燃脂效果但是这样单纯的有氧运动无法提升各种的力量水平,更无法雕刻身材曲线。

 

健身流程:牢记这4个步骤,你做对了吗?

 

如果你希望减掉多余赘肉的同时练出更加迷人的身材曲线,你需要加入力量训练。力量训练可以提升肌肉量,塑造女生的饱满翘臀、蜂腰马甲线、紧致美背,雕刻男生倒三角麒麟臂肌肉身材。

只有掌握正确的训练步骤,学会正确的锻炼方法,你才能提高增肌减脂速度。牢记这几个步骤,让提高训练效果!

 

健身流程:牢记这4个步骤,你做对了吗?

 

步骤1、进行热身训练

刚进健身房不要急着进行正式训练,你需要对身体关节、肌群做一下热身,促进身体血液循环,才能找到更好的运动状态,同时避免肌肉拉伸,降低健身受伤的风险。

我们需要花5分钟对身体各个肌群进行动态拉伸,激活肌群,还可以进行10-15分钟的慢跑,让身体血液热起来。

 

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步骤2、力量训练

无论你是增肌还是减脂,力量训练都要先行于有氧运动。因为先进行有氧运动再做力量训练,会让你在力量训练的时候更容易力竭,无法发挥得更好。还有一个重要的原因是,健身训练的时候身体先消耗的的糖原,在锻炼20分钟以上,身体才会逐渐提高脂肪的消耗量。

所以,先力量训练可以消耗身体糖原,当你进行有氧运动的时候,脂肪参与度才会提高,燃脂效率才会更加高效。

 

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力量训练的时候,新手可以全身进行训练,从复合动作入手,也可以分上下肌群进行训练,比如今天锻炼上半身,明天锻炼下半身肌群。目标肌群每次锻炼后需要花费2-3天时间修复,不能频繁锻炼,否则肌肉就会一直处于撕裂状态,无法实现修复跟生长。

建议从哑铃杠铃自由器械入手,女生可以从固定器械入手,推荐黄金复合动作:深蹲、卧推、划船、箭步蹲、推举、硬拉、俯卧撑引体向上。增肌为主的人每次40-60分钟,减脂为主的人,每次30-40分钟即可。

 

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步骤3、有氧运动

有氧运动的选择有很多,新手可以从低强度运动入手,随着体能素质的提高,慢慢提升运动强度,选择燃脂效果更强的运动。

中低强度运动:健走、慢跑、有氧操、动感单车,中高强度运动:变速跑、跳绳、拳击、hiit间歇训练等。增肌为主的人,每次有氧运动时间控制在30-40分钟以内,减脂为主的人,每次40-60分钟。

 

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步骤4、放松拉伸训练

有氧运动结束后,不要急着去洗澡,我们需要进行一组拉伸放松训练,让身体慢慢降低心跳速率,让呼吸恢复平稳。我们可以静态拉伸身体的目标肌群,放松身体。静待30分钟后,体温恢复正常了再去洗澡。

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